Встаньте на край коврика так, чтобы большая его часть осталась за вами, это ваша отправная точка. Встаньте ровно, ноги вместе или слегка расставлены, руки держите впереди сложенными ладонями вместе, дышите ровно и непринужденно. Полностью выдохните и переходите к следующей позе.

Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками)

Со вдохом

!https://jnanayoga.ru/storage/app/uploads/public/5b2/457/cc9/5b2457cc9a0a6246946820.png

Поднимайте руки вверх, вытягивая тело как можно выше. По возможности прогибайтесь назад. Делайте упражнение не спеша и осознанно. Ступни полностью прижаты к полу, не отрывайте пятки. Пребывайте в этой позе столько, сколько комфортно.

Падахастасана (наклон с опусканием рук к ногам)

С выдохом

!https://jnanayoga.ru/storage/app/uploads/public/5b2/457/f2a/5b2457f2aeb51099060326.png

Выдох с наклоном осуществляется естественным образом. Наклоняйтесь к ногам как можно ближе. Постарайтесь голову прислонить к коленям. Старайтесь не напрягаться. Не делайте упражнения через силу. Когда мышцы станут гибкими вы будете ближе подтягиваться к ногам и доставать до пола. Это придёт самостоятельно. Не спешите, не покидайте зону комфорта.

Ашва санчаланасана (поза всадника)

Со вдохом

!https://jnanayoga.ru/storage/app/uploads/public/5b2/458/03c/5b245803ce716747273578.png

Опустите руки на пол по обе стороны от стоп. Вытяните правую ногу назад, как можно дальше, согнув левую ногу в колене. Правое колено опирается об пол.

Парватасана (поза горы)

С выдохом

!https://jnanayoga.ru/storage/app/uploads/public/5b2/458/2be/5b24582be6d66956601098.png

Левую ногу отставьте назад к правой ноге. Постарайтесь прижать ступни и пятки к полу, не сжимайте ноги в коленях. Таз тяните вверх. Тело вместе с полом образует треугольник. Выполняйте асаны без дискомфорта в теле.

Аштанга намаскара (поза приветствия 8 точками тела)

Задержка дыхания

!https://jnanayoga.ru/storage/app/uploads/public/5b2/458/519/5b24585191b58030644536.png

Встаньте на колени, кончики ног и руки прижаты к полу, прижмите грудь и подбородок к полу. Таким образом с поверхностью будут соприкасаться 8 точек тела: кончики мысков, колени, руки, подбородок и грудь. Сохраняйте ягодицы поднятыми. После выдоха в предыдущей асане старайтесь в этой позе задержать дыхание.

Бхуджангасана (поза кобры)

Со вдохом

!https://jnanayoga.ru/storage/app/uploads/public/5b2/458/7c5/5b24587c5437e117364229.png

Потянитесь вперед, оперевшись на руки. Вытягивайте грудь вперед и вверх. Прогнитесь в пояснице, как можно глубже откинув голову назад.

Парватасана (поза горы)

С выдохом

!https://jnanayoga.ru/storage/app/uploads/public/5b2/458/9be/5b24589be635a042842812.png

Начиная с параватасаны мы делаем асаны в обратной последовательности. Вернитесь в позу горы. Поднимите ягодицы вверх, руки и ноги прижаты к полу, тело образует треугольник

Ашва санчаланасана (поза всадника)

Со вдохом

!https://jnanayoga.ru/storage/app/uploads/public/5b2/458/c2b/5b2458c2ba57b154633208.png

Повторите позу всадника. Перенесите левую ногу вперед на уровне груди, правая нога отставлена назад. На следующем круге комплекса поменяйте очередность ног.

Падахастасана (наклон с опусканием рук к ногам)

С выдохом

!https://jnanayoga.ru/storage/app/uploads/public/5b2/458/e75/5b2458e75bffc273818477.png

Правую ногу верните к левой ноге и естественным образом ваши руки будут прижаты к полу рядом с ногами. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Поднимите ягодицы и тяните таз вверх.

Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками)

Со вдохом

!https://jnanayoga.ru/storage/app/uploads/public/5b2/459/286/5b24592862b1c460995685.png

Выпрямитесь, вытяните руки вверх над головой, потянитесь вверх и назад.

Пранамасана (поза молящегося)

Выдох и вдох

!https://jnanayoga.ru/storage/app/uploads/public/5b2/459/329/5b2459329f990806119607.png

Вернитесь в исходное положение. Руки сложите ладонями вместе. Сделайте размеренный вдох и выдох. Вы можете пребывать в позе, пока дыхание не восстановиться. После этого повторите весь комплекс снова, с обратной последовательностью для ног.

Вы завершили половину комплекса Сурья намаскар. На втором круге в позе всадника поменяйте последовательность для ног: теперь левую ногу отставьте назад, а правая нога будет согнута в колене.

При выполнении асан старайтесь не напрягаться, прилагайте минимальные усилия для движения тела. Так вы не навредите своему телу и быстрее достигните прогресса. После завершения комплекса рекомендуется отдохнуть в позе шавасана.

5 минут в день = Прогресс

Два круга этих упражнений считаются одним полным комплексом. Рекомендуется делать комплекс 12 раз, таким образом у вас получится 24 круга.

У опытных йогинов выполнение полного комплекса из 24 кругов составляет 20-30 минут. Несмотря на кажущуюся простоту сделать сразу 24 круга неподготовленному человеку не представляется возможным.

Не мучайте себя и тело. Начнете делать два круга, по одному для каждой ноги. Вы потратите на это 5 минут своего времени, но уже по завершению почувствуете силу, ощутите легкость и гибкость в теле. С регулярным выполнением будет развиваться выносливость. После этого увеличивайте количество кругов, соблюдая кратность повторений.